Эти три аминокислоты могут помочь вам чувствовать себя менее уставшим после тренировки. Вот тебе и сенсация. Мы все знаем, и это не секрет, чтобы стать сильнее или быстрее — нужно тренироваться и тяжело работать. Но это не мешает нам искать преимущество и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки разжечь огонь под нашими ногами.
Вот тут-то и появляются BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, вероятно, слышали о них в тренажерном зале. Но что они собой представляют? Стоит ли вам их применять?
Что такое BCAA?
Во-первых, быстрое пополнение запаса аминокислот - они являются строительными блоками белка, который помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать повреждения мышц и регулировать иммунную функцию, среди прочего. В то время как всего существует 21 аминокислота, девять из них являются незаменимыми, потому что ваш организм не может их производить, но они нужны вам для жизни. BCAA - это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют расщепление мышечного белка и помогают в хранении гликогена: лейцин, изолейцин и валин.
Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. "Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты, и, следовательно, BCAA", - объясняет Bill Myers из Minimum Viable Fitness. Вы можете получать его из продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. "Вы также можете найти BCAA в других растительных источниках белка" - добавляет он: "особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа". Когда зерновые и бобовые едят вместе (например, рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они образуют полноценный белок.
Преимущества BCAA
Так что если вы можете потреблять BCAA довольно легко с продуктами питания, но зачем тогда принимать добавки? "Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение болезненности мышц, увеличение мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и потерю веса", - говорит
Kristin Koskinen из Eat Well Pros.
"Уникальность BCAA заключается в том, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива", - объясняет Angie Ashe из Eleat Sports Nutrition. "Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время тренировки, и полезны после тренировки, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению". - итак, когда запасы гликогена истощаются, ваше тело обращается за топливом к BCAA.
Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка. "В то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются непосредственно к мышцам", - говорит Bill, что может помочь в производстве энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышенной устойчивостью к усталости, уменьшенным повреждением мышц и увеличением мышечной массы.
"Теоретически BCAA снижают утомляемость при длительных физических нагрузках за счет сохранения запасов гликогена", - объясняет Bill. "Помните, что BCAA может действовать как топливо во время тренировки и может более эффективно доставляться к мышцам. Было показано, что добавление BCAA и углеводов уменьшает усталость в группе марафонцев — хотя результаты применялись только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам".
Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировки на треке. BCAA ингибируют кортизол, который может вызвать мышечный распад, и поэтому способствуют более быстрому восстановлению мышц (и меньшей болезненности). А лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечных белков—он действует почти как командный сержант, выстраивая другие аминокислоты вместе, чтобы сформировать новую мышечную ткань.
Стоит ли вам попробовать аминокислоты?
С такими преимуществами неудивительно, что спортивные добавки звучат привлекательно. Но реальность такова, что большинство людей получают достаточно BCAA из пищи, которую они уже едят. Люди, которые не едят достаточно белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в питание, чем пытаться дополнить свой рацион к максимальной производительности.
Сколько BCAA вам понадобится - зависит от веса, пола и физической активности. Разговор с врачом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но общее количество от пяти до 10 граммов в день, обеспечивает наибольшую пользу.